Ternyata, memang mengasyikkan ikutan event lari. Menyesal gak nimbrung di olahraga yang lagi trend ini dari dulu. Beda banget sense-nya, lari sekarang bukan hanya olahraga, tapi juga sudah jadi gaya hidup.
Saya sebenarnya sudah merencanakan untuk rutin lari pagi sejak 3 tahun yang lalu. Saya menyadari bahwa physical fitness saya sangat rendah karena lebih banyak menghabiskan waktu kerja di depan laptop. Saya butuh olahraga.
Saking semangatnya dahulu, sepatu lari pun sudah dibeli, waktu itu beli di Lazada yang kebetulan ada diskon sepatu running original Puma Axis v3. Keren dan empuk, tapi sayang salah ukuran. Kaki saya size 39, saya beli size yang sama. Dan ternyata, gak enak kalau dipakai lari karena terlalu pas. Ujung jari sering bergesekan dengan ujung sepatu, kalau dipakai lama bisa-bisa sepatu yang jebol atau sebaliknya, kuku/ ujung jari yang traumatis. Harusnya saya beli 1-2 size di atas size standart, baru nyaman dipakai. Buat pengalaman saja.
Tak terasa waktu berlalu, tak terasa pula rencana lari pagi pun tinggal menjadi sebuah rencana. Aktifitas fisik hanya saya sandarkan pada kegiatan rutin futsal seminggu sekali, lebih baik daripada tidak sama sekali. Berat saya pun stabil dikisaran 63 kg dengan tinggi badan 164 cm. Sekilas nampak ideal jika dihitung indeks massa tubuhnya (IMT = 23.43), sayang tidak terdistribusi merata, lebih banyak mengumpul di perut (buncit), mungkin istilahnya obesitas sentral.
Hingga tiba saat itu. Akhir bulan Maret, saya mendapatkan free slot event Mandiri Jogja Marathon 2017 dari Mandiricard (cerita lengkapnya bisa dibaca di Tiket Gratis Mandiri Jogja Marathon 2017). Event akan dilaksanakan pada 23 April 2017, berarti masih ada waktu mempersiapkan diri sekitar 3 minggu lebih. Berhubung tiket yang didapatkan adalah kategori 10k dan status saya adalah beginner, berarti saya harus benar-benar menyusun rencana latihan dengan sebaik-baiknya.
Seperti halnya kebanyakan terjadi pada beginner lainnya, googling menjadi andalan dalam menggali informasi sebanyak-banyaknya mengenai seluk beluk lari. Dari istilah lari, teknik lari, cara mengambil nafas, sampai pembuatan program menjadi menu-menu yang wajib diketahui. Saya kemudian membuat program lari sendiri sesuai dengan kemampuan.
Sebenarnya, akan lebih baik jika program dibuat oleh trainer pribadi, tapi berhubung saya amatiran dan hanya berlari untuk sehat (bukan prestasi), saya sendiri yang menjadi trainer. Objek sekaligus subjek, luar biasa.
Program latihan lari 10k
Ada waktu 3 minggu lebih, idealnya program lari 10k dilaksanakan dalam waktu sekurang-kurangnya 2 bulan. Secara durasi waktu, saya sudah terlambat. Dalam 3 minggu+ saya harus bisa lari 10k bagaimanapun caranya.
Sebagai info, Cut Off Time (COT) dari lomba Mandiri Jogja Marathon 2017 adalah 2 jam. Lebih dari waktu tersebut akan dianggap DNF alias do not finish sehingga tidak berhak mendapat medali finisher. Dua jam menjadi target waktu maksimal saya dalam latihan.
Just for Informations, para pelari elits (atlet) akan menghabiskan waktu sekitar 30 menit dalam lombak 10k, sementara pelari amatir rata-rata di waktu 1 jam. Seberapa dekatkah kemampuan saya dengan mereka?
Saya menggunakan sebuah aplikasi running di play store, nama aplikasinya RUN dari Fitness22. Navigasinya sangat mudah. Jarak, waktu, kecepatan, dan kalori yang terbakar tercatat dengan baik. Hasil lari juga bisa di-share ke sosial media jika ingin 'pamer'. Peta track lari juga tetap tercatat meski tanpa aktif data karena menggunakan GPS/ satelit.
Latihan pertama: Jum'at 31 Maret 2017
Selalu yang paling berat adalah mengawali. Saya sengaja memilih waktu di pagi hari dan berlokasi di lapangan sepakbola. Selain sepi, di pagi hari udara juga sangat segar. Program lari saya akan maksimal.
Berhubung ini adalah hari pertama latihan, saya akan melihat berapa batas maksimal kemampuan saya. Dan hasilnya, saya hanya mampu memutari lapangan sebanyak 5x tanpa henti, atau sekitar 1.60 km, dan mata langsung berkunang-kunang, nafas memburu, dan kaki terasa pegal.
Latihan kedua: Sabtu, 1 April 2017
Target saya hari ini adalah lari 1 x 5 kali putaran lapangan plus bonus lari tambahan semampunya. Kecepatan saya akan buat senyaman mungkin yang membuat nafas tidak tersengal. istilahnya Easy run. Saya baru mengetahui teknik ini setelah googling pasca latihan pertama yang berakhir pucat.
Dengan easy run, saya berhasil melahap 1 x 5 putaran lapangan plus bonus lari tambahan semampunya atau sekitar 2.18 km dengan 1x istirahat sekitar 4 menit dengan sedikit rasa pegal walau nafas tidak terlalu ngos-ngosan. walau catatan waktunya masih rendah, sekitar 15:04 menit dengan kecepatan 11:06 min/km ditambah waktu istirahat 4 menit.
Latihan ketiga: Selasa, 4 April 2017
Dua hari latihan berturut-turut pada jum'at dan sabtu ternyata baru terasa cenat-cenutnya pada hari minggu dan senin. Saya off-kan saja untuk recovery. Saya baru mulai berlatih lagi pada hari selasa. Latihan kali ini tidak di lapangan seperti biasanya, tetapi di lapangan futsal yang kebetulan sudah jadi jadwal rutin saya tiap selasa pagi. Saya datang lebih awal ke lapangan untuk lari-lari terlebih dahulu. Sekitar 1.83 km saya lahap dalam waktu 14:57 menit dengan metode easy run diselingi dengan lari sedikit lebih cepat tanpa istirahat. Kelar lari, saya lanjutkan dengan bermain futsal cukup lama sampai sekitar 2 jam-an.
Latihan keempat: Kamis, 6 April 2017
Saya mulai sadar waktu semakin mepet, saya harus meningkatkan jumlah km lari saya. Latihan hari ini saya menargetkan 2 x 5 putaran lapangan deselingi satu kali istirahat. Hasilnya, saya mampu melahapnya dalam waktu 25:04 menit dengan jarak 3.44 km. Interval istirahat sekitar 3 menit dan pada lari putaran kedua saya tambah jadi 7 putaran. Perasaan optimis pun mulai menggelayut, setidaknya sepertiga dari target 10k sudah bisa dicapai. Secara virtual jika saya konstan menerapkan pola ini setidaknya akan butuh waktu kasar 90 menit untuk finish, tapi rasanya masih tidak mungkin karena latihan kali ini sangat menguras tenaga. Saya memadukan easy run dengan pace interval yang cukup berat untuk kondisi saat ini.
Latihan Kelima, Jum'at 7 April 2017
Ada nilai positif dari latihan kemarin, badan saya tidak terasa pegal. Malah saya merasa badan semakin ringan dan motifasi latihan meninggi. Saya pun memutuskan latihan lagi hari ini. Jarak 5.17 km dalam waktu 44:49 menit saya lahap. Dua kali saya mengambil instirahat, seperti biasa sekitar 3 menit-an. Kecepatan juga ikut meningkat, rerata kecepatan adalah 07:24 detik walau kemudian akan menjadi absurd karena ada interval waktu istirahat.
Catatan penting pada latihan kali ini adalah saya mampu berlari lebih dari 5 km, pada titik ini saya sebenarnya sudah cukup layak mengikuti lari kategori 5k walau catatan waktunya hampir limit. Dua minggu latihan sudah dapat 5 km saya pikir adalah hal yang cukup bagus.
Latihan Keenam. Minggu 9 April 2017
Hari ini ini saya mau menyimulasikan lari 5k tanpa henti, saya harus mampu mengatur kapan melakukan easy run dan kapan menambah kecepatan. Saya tidak mau menghitung lagi berapa jumlah putaran lapangan. Yang ada di kepala saya adalah: lari 5 km, tidak boleh jalan/ istirahat, dan waktu tidak boleh lebih dari 60 menit.
Hasilnya, ternyata saya sanggup berlari tanpa berhenti sejauh 5.11 km dengan kecepatan rata-rata 08:33 min/km selama 43:44 menit. Mental saya mulai terbentuk disini. I can do more.
Latihan ketujuh, Selasa, 11 April 2017
Selasa pagi adalah jadwal futsal. Saya akan tetap mengikutinya, tetapi saya ingin lari terlebih dahulu dan akan sangat menjemukan jika berlari 5km lebih di lapangan futsal. Saya memutuskan pagi lari dulu di lapangan sepakbola biasanya, baru ke tempat futsal. Catatan lari kali ini hampir sama, 5.6 km selama 58:57 menit tetapi dengan kecepatan lebih rendah 10:31 min/km. Pastinya lebih banyak easy run-nya karena saya akan main futsal setelah ini.
Latihan lari + main futsal hari ini setidaknya akan membuat saya berlari sekitar 8 km-an, mungkin lebih. Physical fitness saya akan meningkat. Pada titik ini saya harus juga berhati-hati jangan sampai cidera.
Latihan kedelapan, Jum'at 14 April 2017
Cukup lama saya beristirahat, sekitar 3 hari. Latihan hari selasa + futsal nampaknya menguras tenaga, badan-badan terasa pegal. Ini bagus, berarti ada peningkatan tekanan tetapi tetap pada batasnya. Walau masih terasa seditik pegal, saya tidak boleh melewatkan latihan hari ini. Jika terlalu lama beristirahat takutnya latihan yang selama ini dibangun akan sia-sia. Sedikit pegal kalau dipakai lari nanti juga akan hilang, walau setelah lari akan muncul lagi.
Saya merasa pada latihan terakhir (lari 5.6 km + futsal) selayaknya menempuh 8+ km. Jadi hari ini saya putuskan simulasi lari 10 km tanpa beristirahat. Lagian race day sudah tinggal 9 hari lagi. Minggu terakhir ingin saya khususkan untuk recovery dan persiapan mental.
Saya menggunakan metode easy run diseling pace interval seperti biasanya, cuaca pagi ini agaknya mendukung karena sedikit mendung, angin sepoi-sepoi, dan udara sangat segar, padahal saya start lari sudah pukul 07.00.
Hasil simulasinya adalah: Jarak 10:21 km, waktu 01.52.03 dan kecepatan rata-rata 10:58 min/km. Berjarak 8 menit lebih cepat dari cutting of time resmi dari event. Hasil ini membuat saya secara mental merasa siap berlaga, setidaknya untuk finish kurang dari COT yang ditetapkan.
Latihan kesembilan, Minggu 16 April 2017
Latihan simulasi lari 10k pada hari jum'at ternyata membuat lutut (teruntama sebelah kiri) nyeri. Lutut sebelah kiri saya memang bermasalah akibat dulu salah jatuh ketika bermain sepakbola. Sepertinya dulu waktu terjatuh ada bagian yang robek, saya tidak pernah memeriksakannya. Yang jelas, sampai sekarang masih belum kuat. Jika terlibat adu badan saat main sepakbola, lutut akan bunyi 'klek' dan terjatuh. Pada akhirnya, saya selalu menghindari adanya kontak badan.
Hari sabtu saya full istirahat, baru hari ini saya kembali latihan walau masih ada rasa nyeri. Saya tidak mau ngoyo, hanya menjaga kondisi saja. Jarak 6.07 km selama 01:08:19 jam dengan kecepatan rata-rata 11:15 min/km dilahap untuk latihan pagi ini.
Latihan kesepuluh, Selasa 18 April 2017
Saya tidak berlatih lari hari ini, saya ingin recovery sambil menikmati bermain futsal secara santai.
Latihan kesebelas, Kamis 20 April 2017
Latihan terakhir saya untuk event Mandiri Jogja Marathon 2017. Hampir 100% adalah easy run dalam jarak 6.62 km selama 01:22:15 jam dengan kecepatan rata-rata 12:24 min/km.
Mandiri Jogja Marathon Kategori 10k
Hari jum'at 21 April 2017, saya mengambil race pack yang dipusatkan di Hotel Jambuluwuk Malioboro. Race pack ini terdiri dari: Jersey lari, bibs, beberapa brosur, topi dari sponsor yang dikemas dalam tas serut berlogo event.
Berhubung saya hanya mengikuti event 10k yang notabene adalah kategori untuk pemula, saya tidak melakukan carbo loading, pola makan saya seperti biasanya hanya pada malam hari sebelum race pagi, saya makan roti pisang. Malam hari juga tak lupa saya tidur lebih cepat agar lebih fresh nantinya pas event berlangsung.
Event Jogja Mandiri Marathon 2017 ini merupakan event marathon pertama yang digelar di Jogjakarta. Ada 4 kategori lomba, yaitu: Full Marathon, Half Marathon, 10k, dan 5k. Ada 6210 peserta yang mengikuti, event berlokasi di kawasan wisata Candi Prambanan. Event ini diharapkan akan berlangsung setiap tahun dan dapat dijadikan sebagai salah satu ujung tombak daya tarik wisatawan baik domestik maupun mancanegara. Penyelenggaraan di bulan April sangat pas dan pastinya cukup membantu sebagai daya ungkit pariwisata mengingat biasanya di bulan tersebut kecenderungan angka wisatawan menurun yang ditandai dengan menurunnya ocupacy hotel.
Minggu, 23 April 2017 sekitar pukul 04.00 WIB saya bangun. Start lomba 10k memang baru akan dimulai pukul 06.00 WIB, tetapi untuk menuju lokasi setidaknya diperlukan waktu 1 jam. Selepas shubuh saya akan berangkat. Perlengkapan lomba mulai saya persiapkan, jersey + bibs yang sudah terpasang chips dari Mylaps, celana training panjang favorit, dan tidak lupa sepatu running yang baru dibeli kemarin. Jika pada saat-saat latihan saya menggunakan sepatu futsal, untuk lomba saya akan menggunakan sepatu running, sepatu yang memang khusus untuk lari. Event ini akhirnya sukses membuat saya untuk 'boros'.
Pukul 06. 30 saya sampai di garis start. Dengan dipandu MC Melanie Putri, seluruh peserta mulai melakukan pemanasan. Peserta yang masuk kategori atlet dikelompokkan pada baris terdepan. Sebagai informasi dalam lari akan ada dua waktu, gun time dan chips time. Gun time dihitung saat bendera start resmi diangkat hingga peserta bersangkutan melewati garis finish, sedang chips time dihitung saat peserta melewati garis start hingga garis finish. Hasil resmi lomba mengacu pada gun time, sehingga para atlet dibariskan di bagian depan.
Suasana pagi itu sangat menolong, udara segar dengan langit yang cukup cerah. Tepat pukul 06.00 start resmi dilakukan (gun time). Sensasi berlari ramai-ramai ternyata berbeda dibandingkan sendirian. Ada semacam dorongan lebih keras ketika lari bersama-sama.
Satu km pertama berlalu dengan cepat, pelari masih bergerombol sehingga cukup sulit untuk saling mendahului. Di km ke-2 jarak mulai merenggang, pelari yang lebih cepat mengambil sisi kanan untuk mendahului. Pelari yang lebih lambat hendaknya mengambil sisi kiri dan memberikan sisi kanan ruangnya untuk ruang overlap. Begitu setidaknya kode etik tidak tertulis dalam lomba. Saya sendiri baru menyadari etika tersebut setelah berlari sejauh 3 km dan mulai banyak yang mengoverlap.
Strategi yang saya terapkan pada lomba kali ini pada pokoknya adalah kecepatan rata-rata tidak boleh kurang dari 10 min/km. Pada km 1-4 saya sukses menjaganya, hanya pada km 5 saya mulai menjadi lambat, tercatat rata-rata kecepatan 10.36 min/km. Saya agak maklum dengan kondisi tersebut mengingat pada km 2-4 jalan menanjak dan saya terpaksa agak pelan di km 5 untuk mengumpulkan tenaga.
Di setiap 2.5 km jarak sebenarnya ada titik hidrasi Pocari Sweat, tetapi saya memutuskan tidak mengambilnya karena belum haus dan takut justru kebelet buang air kecil mengingat udara cukup segar dan lembab. Rute Mandiri Jogja Marathon ini selain lewat race village prambanan juga melewati kawasan pedesaan kawasan sekitar yang didominasi area sawah dan beberapa spot berlatar candi. Pemandangan yang luar biasa pastinya jika untuk turis asing atau masyarakat perkotaan.
Disepanjang jalan, para peserta juga disemangati oleh adik-adik pramuka dan beberapa penduduk lokal yang terlihat ikut antusias. Jalur cukup baik disiapkan oleh panitia dan tentunya aparat, sehingga pelari secara signifikan tidak terganggu oleh lalu lintas kendaraan.
Di km 6-8 saya sukses meningkatkan kecepatan sehingga kembali berada di bawah 10 min/km. Bahkan memasuki km 9-10 (garis finish), saya cukup punya tenaga untuk meningkatkan kecepatannya lagi. Hasil unofficial time-nya adalah 1:30:06 jam dengan kecepatan rata-rata 8:40 min/km. Hasil yang jauh di atas ekspektasi saya, karena target saya adalah sekitar 1 jam 50 menit sesuai hasil simulasi selama latihan. Pemilihan sepatu yang benar bersama animo yang terjadi selama lomba sepertinya menjadi faktor pemicu perbaikan rekor. Secara official, berdasarkan hasil yang diumumkan panitia, waktu saya adalah 1:29:47 jam, secara signifikan tidak berbeda. Hasil tersebut cukup baik lah untuk pemula seperti saya, dan lagi saya melakukannya dengan benar, dalam arti tidak sekalipun jalan kaki selama lomba. Potensi untuk lebih baik jelas ada. Mental.
Di garis finish, karena waktu saya kurang dari waktu limit, saya berhak mendapatkan medali finisher. Tak lupa panitia juga memberikan sebotol Pocari Sweat ukuran sedang, 1 buah pisang, dan e-Money Bank Mandiri dengan saldo Rp. 25.000,- yang bisa langsung dimanfaatkan jajan di bouts-bouts yang telah disediakan. Saya gunakan saldo e-Money tersebut untuk membeli bakso dan es dawet segera setelah pisang dan pocari habis dilahap. Rasa lapar melanda.
Saya tidak bisa berlama-lama kongkow di kawasan wisata ini. Setelah agak bosan kesana-sini dan tidak mendapatkan satu kenalan pun, akhirnya saya pulang. Kembali ke rutinitas. Tepat pukul 09.00 WIB saya meluncur meninggalkan Prambanan dengan tentunya dengan sepenggal cerita.
Tentunya kita semua berharap akan ada lagi event marathon yang sama tahun depan. Banyak sekali manfaatnya, bukan hanya dari segi ekonomi, tetapi juga sosial budaya. Kabar terakhir saya dengar Mandiri Jogja Marathon 2018 akan digelar pada 15 April 2018. Semoga pesertanya nanti semakin banyak dan ke depan bisa menjadi ajang internasional.
Secara pribadi, target saya pada ajang ini tahun depan adalah catatan waktu 10k yang lebih baik, mungkin di kisaran 1 jam, atau naik kelas ke half marathon (21 km). Ada waktu satu tahun dan saya belum tahu berapa limit kemampuan, baik kecepatan dan daya tahan tubuh. Pastinya saya akan terus berlatih, berlatih bukan hanya untuk sehat, tetapi juga untuk memperbaiki rekor. Untuk menang memang butuh persiapan, seperti kata pelari marathon dari Tanzania, Juma Ikangaa, bahwa:
Saya sebenarnya sudah merencanakan untuk rutin lari pagi sejak 3 tahun yang lalu. Saya menyadari bahwa physical fitness saya sangat rendah karena lebih banyak menghabiskan waktu kerja di depan laptop. Saya butuh olahraga.
Saking semangatnya dahulu, sepatu lari pun sudah dibeli, waktu itu beli di Lazada yang kebetulan ada diskon sepatu running original Puma Axis v3. Keren dan empuk, tapi sayang salah ukuran. Kaki saya size 39, saya beli size yang sama. Dan ternyata, gak enak kalau dipakai lari karena terlalu pas. Ujung jari sering bergesekan dengan ujung sepatu, kalau dipakai lama bisa-bisa sepatu yang jebol atau sebaliknya, kuku/ ujung jari yang traumatis. Harusnya saya beli 1-2 size di atas size standart, baru nyaman dipakai. Buat pengalaman saja.
Tak terasa waktu berlalu, tak terasa pula rencana lari pagi pun tinggal menjadi sebuah rencana. Aktifitas fisik hanya saya sandarkan pada kegiatan rutin futsal seminggu sekali, lebih baik daripada tidak sama sekali. Berat saya pun stabil dikisaran 63 kg dengan tinggi badan 164 cm. Sekilas nampak ideal jika dihitung indeks massa tubuhnya (IMT = 23.43), sayang tidak terdistribusi merata, lebih banyak mengumpul di perut (buncit), mungkin istilahnya obesitas sentral.
Hingga tiba saat itu. Akhir bulan Maret, saya mendapatkan free slot event Mandiri Jogja Marathon 2017 dari Mandiricard (cerita lengkapnya bisa dibaca di Tiket Gratis Mandiri Jogja Marathon 2017). Event akan dilaksanakan pada 23 April 2017, berarti masih ada waktu mempersiapkan diri sekitar 3 minggu lebih. Berhubung tiket yang didapatkan adalah kategori 10k dan status saya adalah beginner, berarti saya harus benar-benar menyusun rencana latihan dengan sebaik-baiknya.
Seperti halnya kebanyakan terjadi pada beginner lainnya, googling menjadi andalan dalam menggali informasi sebanyak-banyaknya mengenai seluk beluk lari. Dari istilah lari, teknik lari, cara mengambil nafas, sampai pembuatan program menjadi menu-menu yang wajib diketahui. Saya kemudian membuat program lari sendiri sesuai dengan kemampuan.
Sebenarnya, akan lebih baik jika program dibuat oleh trainer pribadi, tapi berhubung saya amatiran dan hanya berlari untuk sehat (bukan prestasi), saya sendiri yang menjadi trainer. Objek sekaligus subjek, luar biasa.
Program latihan lari 10k
Ada waktu 3 minggu lebih, idealnya program lari 10k dilaksanakan dalam waktu sekurang-kurangnya 2 bulan. Secara durasi waktu, saya sudah terlambat. Dalam 3 minggu+ saya harus bisa lari 10k bagaimanapun caranya.
Sebagai info, Cut Off Time (COT) dari lomba Mandiri Jogja Marathon 2017 adalah 2 jam. Lebih dari waktu tersebut akan dianggap DNF alias do not finish sehingga tidak berhak mendapat medali finisher. Dua jam menjadi target waktu maksimal saya dalam latihan.
Just for Informations, para pelari elits (atlet) akan menghabiskan waktu sekitar 30 menit dalam lombak 10k, sementara pelari amatir rata-rata di waktu 1 jam. Seberapa dekatkah kemampuan saya dengan mereka?
Saya menggunakan sebuah aplikasi running di play store, nama aplikasinya RUN dari Fitness22. Navigasinya sangat mudah. Jarak, waktu, kecepatan, dan kalori yang terbakar tercatat dengan baik. Hasil lari juga bisa di-share ke sosial media jika ingin 'pamer'. Peta track lari juga tetap tercatat meski tanpa aktif data karena menggunakan GPS/ satelit.
Latihan pertama: Jum'at 31 Maret 2017
Selalu yang paling berat adalah mengawali. Saya sengaja memilih waktu di pagi hari dan berlokasi di lapangan sepakbola. Selain sepi, di pagi hari udara juga sangat segar. Program lari saya akan maksimal.
Berhubung ini adalah hari pertama latihan, saya akan melihat berapa batas maksimal kemampuan saya. Dan hasilnya, saya hanya mampu memutari lapangan sebanyak 5x tanpa henti, atau sekitar 1.60 km, dan mata langsung berkunang-kunang, nafas memburu, dan kaki terasa pegal.
Latihan kedua: Sabtu, 1 April 2017
Target saya hari ini adalah lari 1 x 5 kali putaran lapangan plus bonus lari tambahan semampunya. Kecepatan saya akan buat senyaman mungkin yang membuat nafas tidak tersengal. istilahnya Easy run. Saya baru mengetahui teknik ini setelah googling pasca latihan pertama yang berakhir pucat.
Dengan easy run, saya berhasil melahap 1 x 5 putaran lapangan plus bonus lari tambahan semampunya atau sekitar 2.18 km dengan 1x istirahat sekitar 4 menit dengan sedikit rasa pegal walau nafas tidak terlalu ngos-ngosan. walau catatan waktunya masih rendah, sekitar 15:04 menit dengan kecepatan 11:06 min/km ditambah waktu istirahat 4 menit.
Latihan ketiga: Selasa, 4 April 2017
Dua hari latihan berturut-turut pada jum'at dan sabtu ternyata baru terasa cenat-cenutnya pada hari minggu dan senin. Saya off-kan saja untuk recovery. Saya baru mulai berlatih lagi pada hari selasa. Latihan kali ini tidak di lapangan seperti biasanya, tetapi di lapangan futsal yang kebetulan sudah jadi jadwal rutin saya tiap selasa pagi. Saya datang lebih awal ke lapangan untuk lari-lari terlebih dahulu. Sekitar 1.83 km saya lahap dalam waktu 14:57 menit dengan metode easy run diselingi dengan lari sedikit lebih cepat tanpa istirahat. Kelar lari, saya lanjutkan dengan bermain futsal cukup lama sampai sekitar 2 jam-an.
Latihan keempat: Kamis, 6 April 2017
Saya mulai sadar waktu semakin mepet, saya harus meningkatkan jumlah km lari saya. Latihan hari ini saya menargetkan 2 x 5 putaran lapangan deselingi satu kali istirahat. Hasilnya, saya mampu melahapnya dalam waktu 25:04 menit dengan jarak 3.44 km. Interval istirahat sekitar 3 menit dan pada lari putaran kedua saya tambah jadi 7 putaran. Perasaan optimis pun mulai menggelayut, setidaknya sepertiga dari target 10k sudah bisa dicapai. Secara virtual jika saya konstan menerapkan pola ini setidaknya akan butuh waktu kasar 90 menit untuk finish, tapi rasanya masih tidak mungkin karena latihan kali ini sangat menguras tenaga. Saya memadukan easy run dengan pace interval yang cukup berat untuk kondisi saat ini.
Latihan Kelima, Jum'at 7 April 2017
Ada nilai positif dari latihan kemarin, badan saya tidak terasa pegal. Malah saya merasa badan semakin ringan dan motifasi latihan meninggi. Saya pun memutuskan latihan lagi hari ini. Jarak 5.17 km dalam waktu 44:49 menit saya lahap. Dua kali saya mengambil instirahat, seperti biasa sekitar 3 menit-an. Kecepatan juga ikut meningkat, rerata kecepatan adalah 07:24 detik walau kemudian akan menjadi absurd karena ada interval waktu istirahat.
Catatan penting pada latihan kali ini adalah saya mampu berlari lebih dari 5 km, pada titik ini saya sebenarnya sudah cukup layak mengikuti lari kategori 5k walau catatan waktunya hampir limit. Dua minggu latihan sudah dapat 5 km saya pikir adalah hal yang cukup bagus.
Latihan Keenam. Minggu 9 April 2017
Hari ini ini saya mau menyimulasikan lari 5k tanpa henti, saya harus mampu mengatur kapan melakukan easy run dan kapan menambah kecepatan. Saya tidak mau menghitung lagi berapa jumlah putaran lapangan. Yang ada di kepala saya adalah: lari 5 km, tidak boleh jalan/ istirahat, dan waktu tidak boleh lebih dari 60 menit.
Hasilnya, ternyata saya sanggup berlari tanpa berhenti sejauh 5.11 km dengan kecepatan rata-rata 08:33 min/km selama 43:44 menit. Mental saya mulai terbentuk disini. I can do more.
Latihan ketujuh, Selasa, 11 April 2017
Selasa pagi adalah jadwal futsal. Saya akan tetap mengikutinya, tetapi saya ingin lari terlebih dahulu dan akan sangat menjemukan jika berlari 5km lebih di lapangan futsal. Saya memutuskan pagi lari dulu di lapangan sepakbola biasanya, baru ke tempat futsal. Catatan lari kali ini hampir sama, 5.6 km selama 58:57 menit tetapi dengan kecepatan lebih rendah 10:31 min/km. Pastinya lebih banyak easy run-nya karena saya akan main futsal setelah ini.
Latihan lari + main futsal hari ini setidaknya akan membuat saya berlari sekitar 8 km-an, mungkin lebih. Physical fitness saya akan meningkat. Pada titik ini saya harus juga berhati-hati jangan sampai cidera.
Latihan kedelapan, Jum'at 14 April 2017
Cukup lama saya beristirahat, sekitar 3 hari. Latihan hari selasa + futsal nampaknya menguras tenaga, badan-badan terasa pegal. Ini bagus, berarti ada peningkatan tekanan tetapi tetap pada batasnya. Walau masih terasa seditik pegal, saya tidak boleh melewatkan latihan hari ini. Jika terlalu lama beristirahat takutnya latihan yang selama ini dibangun akan sia-sia. Sedikit pegal kalau dipakai lari nanti juga akan hilang, walau setelah lari akan muncul lagi.
Saya merasa pada latihan terakhir (lari 5.6 km + futsal) selayaknya menempuh 8+ km. Jadi hari ini saya putuskan simulasi lari 10 km tanpa beristirahat. Lagian race day sudah tinggal 9 hari lagi. Minggu terakhir ingin saya khususkan untuk recovery dan persiapan mental.
Saya menggunakan metode easy run diseling pace interval seperti biasanya, cuaca pagi ini agaknya mendukung karena sedikit mendung, angin sepoi-sepoi, dan udara sangat segar, padahal saya start lari sudah pukul 07.00.
Hasil simulasinya adalah: Jarak 10:21 km, waktu 01.52.03 dan kecepatan rata-rata 10:58 min/km. Berjarak 8 menit lebih cepat dari cutting of time resmi dari event. Hasil ini membuat saya secara mental merasa siap berlaga, setidaknya untuk finish kurang dari COT yang ditetapkan.
Latihan kesembilan, Minggu 16 April 2017
Latihan simulasi lari 10k pada hari jum'at ternyata membuat lutut (teruntama sebelah kiri) nyeri. Lutut sebelah kiri saya memang bermasalah akibat dulu salah jatuh ketika bermain sepakbola. Sepertinya dulu waktu terjatuh ada bagian yang robek, saya tidak pernah memeriksakannya. Yang jelas, sampai sekarang masih belum kuat. Jika terlibat adu badan saat main sepakbola, lutut akan bunyi 'klek' dan terjatuh. Pada akhirnya, saya selalu menghindari adanya kontak badan.
Hari sabtu saya full istirahat, baru hari ini saya kembali latihan walau masih ada rasa nyeri. Saya tidak mau ngoyo, hanya menjaga kondisi saja. Jarak 6.07 km selama 01:08:19 jam dengan kecepatan rata-rata 11:15 min/km dilahap untuk latihan pagi ini.
Latihan kesepuluh, Selasa 18 April 2017
Saya tidak berlatih lari hari ini, saya ingin recovery sambil menikmati bermain futsal secara santai.
Latihan kesebelas, Kamis 20 April 2017
Latihan terakhir saya untuk event Mandiri Jogja Marathon 2017. Hampir 100% adalah easy run dalam jarak 6.62 km selama 01:22:15 jam dengan kecepatan rata-rata 12:24 min/km.
Mandiri Jogja Marathon Kategori 10k
Hari jum'at 21 April 2017, saya mengambil race pack yang dipusatkan di Hotel Jambuluwuk Malioboro. Race pack ini terdiri dari: Jersey lari, bibs, beberapa brosur, topi dari sponsor yang dikemas dalam tas serut berlogo event.
Berhubung saya hanya mengikuti event 10k yang notabene adalah kategori untuk pemula, saya tidak melakukan carbo loading, pola makan saya seperti biasanya hanya pada malam hari sebelum race pagi, saya makan roti pisang. Malam hari juga tak lupa saya tidur lebih cepat agar lebih fresh nantinya pas event berlangsung.
Event Jogja Mandiri Marathon 2017 ini merupakan event marathon pertama yang digelar di Jogjakarta. Ada 4 kategori lomba, yaitu: Full Marathon, Half Marathon, 10k, dan 5k. Ada 6210 peserta yang mengikuti, event berlokasi di kawasan wisata Candi Prambanan. Event ini diharapkan akan berlangsung setiap tahun dan dapat dijadikan sebagai salah satu ujung tombak daya tarik wisatawan baik domestik maupun mancanegara. Penyelenggaraan di bulan April sangat pas dan pastinya cukup membantu sebagai daya ungkit pariwisata mengingat biasanya di bulan tersebut kecenderungan angka wisatawan menurun yang ditandai dengan menurunnya ocupacy hotel.
Minggu, 23 April 2017 sekitar pukul 04.00 WIB saya bangun. Start lomba 10k memang baru akan dimulai pukul 06.00 WIB, tetapi untuk menuju lokasi setidaknya diperlukan waktu 1 jam. Selepas shubuh saya akan berangkat. Perlengkapan lomba mulai saya persiapkan, jersey + bibs yang sudah terpasang chips dari Mylaps, celana training panjang favorit, dan tidak lupa sepatu running yang baru dibeli kemarin. Jika pada saat-saat latihan saya menggunakan sepatu futsal, untuk lomba saya akan menggunakan sepatu running, sepatu yang memang khusus untuk lari. Event ini akhirnya sukses membuat saya untuk 'boros'.
Pukul 06. 30 saya sampai di garis start. Dengan dipandu MC Melanie Putri, seluruh peserta mulai melakukan pemanasan. Peserta yang masuk kategori atlet dikelompokkan pada baris terdepan. Sebagai informasi dalam lari akan ada dua waktu, gun time dan chips time. Gun time dihitung saat bendera start resmi diangkat hingga peserta bersangkutan melewati garis finish, sedang chips time dihitung saat peserta melewati garis start hingga garis finish. Hasil resmi lomba mengacu pada gun time, sehingga para atlet dibariskan di bagian depan.
Suasana pagi itu sangat menolong, udara segar dengan langit yang cukup cerah. Tepat pukul 06.00 start resmi dilakukan (gun time). Sensasi berlari ramai-ramai ternyata berbeda dibandingkan sendirian. Ada semacam dorongan lebih keras ketika lari bersama-sama.
Satu km pertama berlalu dengan cepat, pelari masih bergerombol sehingga cukup sulit untuk saling mendahului. Di km ke-2 jarak mulai merenggang, pelari yang lebih cepat mengambil sisi kanan untuk mendahului. Pelari yang lebih lambat hendaknya mengambil sisi kiri dan memberikan sisi kanan ruangnya untuk ruang overlap. Begitu setidaknya kode etik tidak tertulis dalam lomba. Saya sendiri baru menyadari etika tersebut setelah berlari sejauh 3 km dan mulai banyak yang mengoverlap.
Strategi yang saya terapkan pada lomba kali ini pada pokoknya adalah kecepatan rata-rata tidak boleh kurang dari 10 min/km. Pada km 1-4 saya sukses menjaganya, hanya pada km 5 saya mulai menjadi lambat, tercatat rata-rata kecepatan 10.36 min/km. Saya agak maklum dengan kondisi tersebut mengingat pada km 2-4 jalan menanjak dan saya terpaksa agak pelan di km 5 untuk mengumpulkan tenaga.
Di setiap 2.5 km jarak sebenarnya ada titik hidrasi Pocari Sweat, tetapi saya memutuskan tidak mengambilnya karena belum haus dan takut justru kebelet buang air kecil mengingat udara cukup segar dan lembab. Rute Mandiri Jogja Marathon ini selain lewat race village prambanan juga melewati kawasan pedesaan kawasan sekitar yang didominasi area sawah dan beberapa spot berlatar candi. Pemandangan yang luar biasa pastinya jika untuk turis asing atau masyarakat perkotaan.
Disepanjang jalan, para peserta juga disemangati oleh adik-adik pramuka dan beberapa penduduk lokal yang terlihat ikut antusias. Jalur cukup baik disiapkan oleh panitia dan tentunya aparat, sehingga pelari secara signifikan tidak terganggu oleh lalu lintas kendaraan.
Di km 6-8 saya sukses meningkatkan kecepatan sehingga kembali berada di bawah 10 min/km. Bahkan memasuki km 9-10 (garis finish), saya cukup punya tenaga untuk meningkatkan kecepatannya lagi. Hasil unofficial time-nya adalah 1:30:06 jam dengan kecepatan rata-rata 8:40 min/km. Hasil yang jauh di atas ekspektasi saya, karena target saya adalah sekitar 1 jam 50 menit sesuai hasil simulasi selama latihan. Pemilihan sepatu yang benar bersama animo yang terjadi selama lomba sepertinya menjadi faktor pemicu perbaikan rekor. Secara official, berdasarkan hasil yang diumumkan panitia, waktu saya adalah 1:29:47 jam, secara signifikan tidak berbeda. Hasil tersebut cukup baik lah untuk pemula seperti saya, dan lagi saya melakukannya dengan benar, dalam arti tidak sekalipun jalan kaki selama lomba. Potensi untuk lebih baik jelas ada. Mental.
Di garis finish, karena waktu saya kurang dari waktu limit, saya berhak mendapatkan medali finisher. Tak lupa panitia juga memberikan sebotol Pocari Sweat ukuran sedang, 1 buah pisang, dan e-Money Bank Mandiri dengan saldo Rp. 25.000,- yang bisa langsung dimanfaatkan jajan di bouts-bouts yang telah disediakan. Saya gunakan saldo e-Money tersebut untuk membeli bakso dan es dawet segera setelah pisang dan pocari habis dilahap. Rasa lapar melanda.
Saya tidak bisa berlama-lama kongkow di kawasan wisata ini. Setelah agak bosan kesana-sini dan tidak mendapatkan satu kenalan pun, akhirnya saya pulang. Kembali ke rutinitas. Tepat pukul 09.00 WIB saya meluncur meninggalkan Prambanan dengan tentunya dengan sepenggal cerita.
Tentunya kita semua berharap akan ada lagi event marathon yang sama tahun depan. Banyak sekali manfaatnya, bukan hanya dari segi ekonomi, tetapi juga sosial budaya. Kabar terakhir saya dengar Mandiri Jogja Marathon 2018 akan digelar pada 15 April 2018. Semoga pesertanya nanti semakin banyak dan ke depan bisa menjadi ajang internasional.
Secara pribadi, target saya pada ajang ini tahun depan adalah catatan waktu 10k yang lebih baik, mungkin di kisaran 1 jam, atau naik kelas ke half marathon (21 km). Ada waktu satu tahun dan saya belum tahu berapa limit kemampuan, baik kecepatan dan daya tahan tubuh. Pastinya saya akan terus berlatih, berlatih bukan hanya untuk sehat, tetapi juga untuk memperbaiki rekor. Untuk menang memang butuh persiapan, seperti kata pelari marathon dari Tanzania, Juma Ikangaa, bahwa:
"The will to win means nothing without the will to prepare".
Seru banget!
ReplyDeleteTapi gak enak ya kalo gak dapat teman baru. :(
Deletebertenlman ama aku aja. aku jg hobby lari. kebetuln sy punya komunitas lari juga. btw, klau ada wkt ayo ikut party run d Makassar tgl 30 Des'18.
Deletewow....asyik ceritanya,,,
ReplyDeleteBaru nemu tulisan ini. Kebetulan saya lagi persiapan untuk ikutan 10K (pertama kali).
ReplyDeleteSeruu bacanya. 👍👍