Sehat dan umur panjang adalah dua hal vital yang diidam-idamkan oleh kita semua, terutama kelompok lansia. Artikel di bawah ini akan mengulas hubungan antara kebugaran, olahraga, dan usia panjang, semoga memberi manfaat.
1. Pengertian
a. Kebugaran (Kesegaran Jasmani) adalah kemampuan seseorang untuk menunaikan tugasnya sehari-hari dengan gampang, tanpa merasa lelah yang berlebihan, serta masih mempunyai sisa atau cadangan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan mendadak.
b. Olahraga adalah rangkaian gerakan badan secara teratur, seimbang, tersusun dalam bentuk paket gerakan, takaran beban, lama waktu tertentu, sehingga mampu memacu jantung, paru-paru, mencapai ketahanan/ kekuatan otot, memelihara kelenturan sendi, dan membentuk badan dengan komposisi yang baik.
c. Umur panjang menurut pendapat masyarakat pada umumnya adalah mereka yang memiliki usia di atas 70 tahun.
d. Umur panjang menurut WHO adalah mereka yang memiliki usia 90 - 120 tahun.
2. Kebugaran (Kesegaran Jasmani)
Kebugaran memiliki 4 komponen, yaitu:
a. Ketahanan jantung dan peredaran darah
b. Kekuatan
c. Ketahanan otot
d. Kelenturan
Untuk memperbaiki kebugaran, keempat komponen tersebut harus dilatih. Jika hanya melatih satu komponen saja, tidak akan dapat mempertahankan kebugaran seluruhnya. Sebagai contoh misalnya, hanya latihan lari/ jogging saja, maka yang terlatih hanya ketahanan cardiovascular saja. Sedang, jika kita latihan menari, maka yang terlatih hanya kelenturan/ fleksibilitas saja.
Agar kebugaran dapat dipertahankan sepanjang hidup Anda, maka latihan olahraga dari keempat komponen tersebut di atas harus dilaksanakan terus menerus. Dengan tingkat kebugaran tinggi, kita dapat melaksanakan kegiatan sesuai apa yang kita inginkan dengan gampang.
Kebugaran seumur hidup berarti kebugaran yang total, dapat diusahakan dengan kombinasi antara:
1) Latihan olahraga terus menerus
2) Pengaturan makan yang seimbang
3) Pola hidup/ gaya hidup yang baik
3. Olahraga
Disamping melakukan latihan olahraga terus menerus, kita harus memperbaiki dosis atau takaran olahraga yang dapat dibagi menjadi 3 bagian, yaitu:
a. Takaran intensitas latihan
Intensitas latihan adalah seberapa keras kita lakukan latihan. Mengukur instensitas latihan dapat dilakukan dengan menghitung denyut nadi per menit. Untuk menghitung denyut nadi per menit, kita harus mengetahui denyut nadi maksimal (DNM), yaitu diperoleh dari rumus: 220 - umur.
Untuk menghitung intensitas latihan adalah setelah selesai latihan, kita ukur denyut nadi per menit dengan acuan:
- Minimal 70% x (220 - umur)
- Maksimal 80% x (220 - umur)
Contoh:
No
|
Umur (Tahun)
|
Minimal 70%
|
Maksimal 80%
|
1
|
70
|
105
|
120
|
2
|
80
|
98
|
112
|
3
|
90
|
91
|
104
|
Dari tabel di atas, nampak bahwa bagi mereka yang berumur 70 tahun, jika melakukan latihan, denyut nadi per menit minimal 105 {70% x (220-70 tahun)} dan maksimal 120 (80% x {(220-70)}. Itu semua berarti, jika mereka latihan olahraga haruslah sampai denyut nadi minimal 105 dan maksimal 120.
Cara menghitung denyut nadi
Kita dapat menghitung denyut nadi dengan meraba pergelangan tangan kita (boleh kanan, boleh kiri) dengan ketiga jari kita.
Dapat juga yang diraba di bagian kepala samping (kanan/ kiri), atau dengan meraba leher pada sebelah kanan/ kiri dari kotak suara. Jika susah, dapat menggunakan alat yang disebut pulsmeter.
b. Takaran mengenai lamanya latihan
Lama latihan sekitar 20 - 30 menit per zone latihan dan lebih lama juga lebih baik.
c. Takaran frekuensi latihan
Dari beberapa penelitian dapat dapat disimpulkan bahwa:
1) latihan paling sedikit adalah 3 hari dalam seminggu (berselang-seling), karena ketahanan seseorang akan menurun setelah 48 jam tidak melakukan latihan.
2) Ikuti cara latihan olahraga yang benar untuk memperbaiki kebugaran. Anda harus melakukan latihan olahraga paling sedikit 3x per minggu, dengan waktu minimal 30 menit terus-menerus untuk 1x latihan dengan instensitas secukupnya.
3) Buatlah latihan olahraga sebagai pola hidup Anda. Selain latihan olahraga secara teratur, lakukan kegiatan sehari-hari juga sebagai latihan, misalnya jangan selalu naik tangga eskalator, sekali-kali naik tangga biasa jika naik ke lantai lebih atas. Jangan selalu naik mobil jika jaraknya tidak jauh, dan lakukan pekerjaan rumah seperti membersihkan rumah, halaman, dan lain-lain, sesuai dengan umur Anda.
Badan memerlukan bermacam latihan sesuai dengan umurnya, dan bergantung dari berbagai faktor, misalnya: perubahan hormon dan perubahan pola makan. Kita harus selalu ingat akan kemampuan kita, kesehatan kita, untuk menentukan pilihan olahraga yang sekiranya cocok untuk diri kita masing-masing, dan bermanfaat untuk memperbaiki kebugaran kita, misalnya: Jalan kaki, jogging, lari, berenang, bersepeda (statis), dan berbagai macam senam. Pelaksanaannya misalanya pada selasa, kamis, sabtu, dan minggu.
Dalam berolahraga harus memperhatikan hal-hal sebagai berikut:
a) Pilihlah latihan olahraga yang disenangi
b) Jangan berlatih berlebihan
c) Perhatikan tubuh Anda
d) Tentukan waktu yang tepat
e) Berlatihlah di bawah sinar matahari
f) Berlatihlah dengan gembira
4. Umur Panjang
Olahraga dapat memperlambat proses menua yang berarti dapat mencapai umur panjang. Semua orang secara normal menghendaki umur panjang, rumah tangga yang berbahagia, beranak, bercucu, dan bercicit adalah kerinduan kita bersama.
Dengan latihan olahraga, akan memperoleh kebugaran, terhindar dari berbagai penyakit, dan tercapainya umur panjang akan kita nikmati dengan penuh kebahagiaan.
Harapan umur panjang bukan hanya keinginan kita, tetapi jadi program pemerintah dalam hal ini Departemen Kesehatan Republik Indonesia yang selalu berusaha meningkatkan usia harapan hidup dengan program “Memasyarakatkan Olahraga dan mengolahragakan Masyarakat”. Bahkan sekarang ini dikembangkan Program BPJS untuk memelihara kesehatan masyarakat. Usia harapan hidup selalu meningkat dari 56 tahun menjadi 68 tahun dan sekarang meningkat lagi menjadi 70 tahun.
Semua ikhtiar selalu diusahakan agar selalu meningkat, meskipun kita semua tahu bahwa lahir, rejeki, jodoh, dan meninggal adalah rahasia Allah SWT. Kita sebagai umat manusia selalu berusaha untuk menjadi lebih baik, seperti ungkapan “Berusahalah untuk mencari rejeki seperti mau hidup seribu tahun, tetapi bersembahyanglah seperti mau mati besok pagi”.
Usaha lain untuk meningkatkan usia harapan hidup adalah dengan cara memperlambat proses menua.
a. Proses menua
Dalam tubuh manusia terjadi perubahan struktural yang merupakan proses degeneratif, antara lain: sel-sel mengecil/ menciut, jumlah sel berkurang, terjadi perubahan isi/ komposisi sel, dan timbulnya kemunduran fungsi organ tubuh.
Apa saja yang terjadi dengan tubuh manusia dalam proses menua, antara lain:
1) Kulit tubuh berubah menjadi tipis, kering, keriput, dan tidak elastis lagi
2) Rambut rontok, berubah menjadi putih, kering, dan tidak mengkilat lagi
3) Jumlah otot berkurang, ukurannya menciut, fungsinya menurun sehingga kekuatannya pun ikut menurun
4) Jantung yang terdiri dari otot-otot juga mengalami perubahan degeneratif, ukuran jantung mengecil, kekuatan memompa darah keseluruh tubuh berkurang. Berdasarkan penelitian, kemampuan jantung memompa darah menurun 1% setiap tahunnya setelah berumur 30 tahun.
5) Berbagai pembuluh darah nadi penting, khususnya yang di jantung dan otak, mengalami kekakuan. Lapisan dalam pembuluh nadi menjadi kasar, memudahkan timbulnya penggumpalan darah.
6) Terjadi degenerasi selaput lendir dan bulu getar saluran pernafasan, sehingga gelembung pernafasan menjadi kurang elastis dan rongganya menjadi luas yang berakibat terjadi radang dan infeksi saluran pernafasan.
7) Kadar kapur (kalsium) dalam tulang menurun sehingga tulang menjadi keropos (Osteoporosis) dan mudah patah.
8) Akibat degenerasi di persendian, permukaan tulang rawan menjadi kasar. Jika tulang rawan tersebut hilang sama sekali, kedua ujung tulang yang keras saling bergesek dan berakibat penyakit sendi (Arthrosis dan Arthritis)
9) Karena proses degenerasi, jumlah nefron (satuan fungsional dari ginjal yang bertugas membersihkan darah) menurun, akibatnya kemampuan mengeluarkan sisa metabolisme melalui air seni pun berkurang.
10) Saraf yang terganggu, sehingga timbul gangguan pada fungsi pada indera.
b. Memperlambat proses menua
1) Sebagaimana dicanangkan oleh Menteri Kesehatan agar usia harapan hidup meningkat dari 56 tahun menjadi 68 tahun atau menjadi tujuan negara maju untuk mempunya usia harapan hidup 80 tahun pada tahun 2003.
Para ilmuwan telah mengadakan penelitian mengakui adanya satu fakta yang tidak dapat diganggu gugat, yaitu kebiasaan hidup menjadi faktor terkuat dalam memperlambat proses harapan hidup. Seorang pakar pendidikan kesehatan bernama Breslow dari Universitas California, Los Angeles, telah meneliti 6000 orang yang hidup di daerah pantai San Francisco menunjukkan 52% angka kematian yang berbeda antara mereka yang mengikuti 7 kebiasaan sederhana (tidak merokok, tidak minum alkohol, makan pagi setiap hari, tidak jajan, tidur 7-8 jam setiap hari, olahraga teratur, berat badan ideal) dibandingkan dengan mereka yang tidak mengikuti kebiaasaan tersebut.
Pemerintah Amerika Serikat juga telah mengadakan penelitian kepada anggota gereja masehi hari ke-7 yang ternyata mempunyai umur yang rata-rata 6-7 tahun lebih tinggi dari penduduk Amerika Serikat lainnya. Penelitian tersebut menunjukkkan bahwa angka kematian lebih kecil dikalangan orang-orang advent yang disebabkan penyakit jantung dan kanker, sebab kebiasaan mereka yang tidak merokok dan tidak minum alkohol, mengkonsumsi sedikit sekali daging, tetapi lebih banyak makan saturan, buah-buahan, dan biji-bijian.
Sudah lebih dari 200 penelitian terakhir yang menyokong kebiasaan mereka mempertinggi usia harapan hidup. Penelitian di Belanda menunjukkan umur lebih lama 8,9 tahun. Di Polandia menunjukkan umur mereka lebih tinggi 9,5 tahun jika dibandingkan penduduk Polandia lainnya.
2) Olahraga memperlambat proses menua
Dengan jantung yang kuat, volume oksigen maksimum yang tinggi, terhindarnya penyakit diabetes, tekanan darah yang normal, berat tubuh yang normal, dan sebagainya, menunjukkan suatu tubuh yang sehat dengan proses menua yang diperlambat. Namun demikian, banyak penelitian yang meneliti mereka yang biasa berolahraga sejak muda dan manula yang menyokong bagaimana olahraga memperlambat proses menua.
a. Volume oksigen maksimum pada lansia
Banyak penelitian yang memusatkan peranan olahraga dalam hubungannya dengan volume oksigen maksimum yang pada umumnya akan mengalami penurunan pada lansia. Dalam keadaan normal, volume oksigen maksimum tersebut akan turun sekitar 8 - 10 % pada setiap dekade (10 tahun) setelah seseorang menginjak usia 30 tahun. Ternyata dari beberapa penelitian menunjukkan bahwa kegiatan olahraga bagi lansia yang tadinya tidak aktif dapat meningkatkan kapasitas volume oksigen maksimumnya untuk 40 tahun lebih muda. Seseorang yang sehat di usia 50 tahun yang berolahraga dengan giat dapat mempunyai volume oksigen maksimum 20 - 30 % lebih tinggi dari orang muda yang tidak berolahraga.
Penelitian Weber yang menggabungkan diet pritikin (makanan dengan 80% karbohidrat) dan olahraga aerobik yang reguler untuk lansia umur 79 tahun, menunjukkan bagaimana dalam 26 hari serum kolesterol turun 19%, berat badan rata-rata turun 2,26 kg, tekanan darah dan gula waktu puasa turun dengan jumlah yang cukup besar, dan volume oksigen maksimum naik dengan cukup baik.
b. Osteoporosis
Olahraga juga dapat memperlambat proses menua dalam hubungannya dengan osteoporosis. Kita sebutkan bahwa osteoporosis adalah hal yang umum bagi orangtua, dimana tulang belulang menjadi keropos, sehingga mudah sekali terjadi patah tulang.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa resiko untuk mendapatkan osteoporosis lebih besar pada kelompok di bawah ini:
² Wanita yang sangat kurus
² Wanita yang mencapai menopause dini
² Penghisap rokok
² Mereka yang tidak berolahraga
² Mereka yang makan daging/ protein hewani dan fosfor, tetapi kurang kalsium
Disamping melakukan olahraga yang teratur dan terus menerus, makan dengan cukup kalsium dapat memperlambat kepadatan mineral tulang. Penelitian menunjukkan bila seseorang tidur dan tidak bergerak di tempat tidurnya selama satu minggu, maka 1% dari mineral dalam kepadatan tulangnya akan hilang. Sebaliknya, bila otot dan tulang bergerak, tekanan yang diberikan akan menghasilkan aliran listrik yang akan menambah mineral pada kepadatan tulang.
Penelitian Aloia menunjukkan bahwa wanita yang telah menginjak menopause bila berolahraga satu jam per hari, 3 kali per minggu, setelah 12 bulan dapat menambah kalsium dalam tubuhnya +42 mg per hari, sedang bagi mereka yang tidak berolahraga kehilangan jumlah kalsium -43 mg per hari.
Menurut penelitian Smith (terhadap 30 wanita usia rata-rata 81 tahun yang dibagi dalam 2 kelompok, berolahraga dan tidak berolahraga) setelah 3 tahun, kelompok yang berolahraga 40 menit per hari, dilakukan 3 kali per minggu, memiliki kenaikan mineral dalam tulang sebesar 2,29%. Sedang, kelompok yang tidak berolahraga justru kehilangan mineral dalam tulang sebesar 3,28%.
Kesimpulan, berbagai penelitian menunjukkan bahwa olahraga dapat memperlambat keroposnya tulang dan memberikan volume oksigen yang tinggi pada manula. Dengan volume maksimum tinggi, dengan sendirinya akan menyebabkan peredaran darah lancar, jantung yang sehat, tekanan darah normal, dan faktor lain yang mendukung tubuh sehat dan umur yang panjang.
3) Panyuwun dan panuwun
Karena kondisi kita sekarang ini, kita harus banyak panyuwun kepada Tuhan Yang Maha Esa dengan cara agama kita masing-masing. Dan, bagi kita yang bergama Islam sering berdzikkir kepada Allah, memperbanyak ingat kepada Allah SWT dengan cara membaca kalimat thayyibah.
Kita harus memperbanyak amal shaleh, berbuat baik, memperbanyak silaturahmi, dan lain-lain. Disamping itu kita harus atur panuwun kepada Allah SWT dan bersyukur karena kita diberikan kesehatan dan umur yang panjang. Amiin.
Demikian, semoga bisa memberi manfaat dan jika ada saran, hal yang perlu dikoreksi akan kami terima dengan terbuka, terima kasih.
